Flan de légumes allégé au son d’avoine : Le petit plat coupe-faim qui ne pèse pas lourd !

Il arrive souvent qu’après une longue journée de travail, l’énergie nous manque pour préparer un repas qui soit à la fois équilibré et véritablement savoureux. Nous avons tous connu ce moment de flottement devant la porte ouverte du réfrigérateur, à chercher l’inspiration tout en évitant les solutions de facilité trop caloriques. Ce flan de légumes allégé se présente comme la réponse idéale à cette éternelle question du dîner familial, offrant une solution clé en main qui allie rapidité d’exécution et équilibre nutritionnel parfait.

Dans ce guide culinaire complet, nous allons explorer non seulement la technique pour réussir ce flan à tous les coups, mais aussi les secrets pour sublimer chaque bouchée avec des Ingrédients bio soigneusement sélectionnés. Vous découvrirez comment transformer des légumes simples en une véritable expérience de Qualité gastronomique, sans jamais sacrifier votre santé ou votre temps précieux en cuisine.

Considérée comme une véritable Alternative saine à la cuisine traditionnelle souvent trop lourde, cette recette est devenue, au fil des mois, un incontournable pour ceux qui cherchent une Préparation rapide tout en honorant la richesse des Produits du terroir. Grâce à son profil nutritionnel optimisé et son aspect Faible en calories, elle s’inscrit parfaitement dans une démarche de vie axée sur une Origine durable de nos produits alimentaires. Abonnez-vous à mon Pinterest pour des recettes quotidiennes GRATUITES !

L’Histoire et la Tradition de flan de légumes allégé

Le flan de légumes puise ses racines dans la tradition ancestrale de la cuisine de ménage française, où l’art de l’accommodement était roi. À une époque où le gaspillage était proscrit, les cuisinières utilisaient les restes de légumes de saison, liés avec des œufs et un peu de lait, pour créer des plats complets et nourrissants. Cette méthode, loin d’être une simple nécessité, est devenue le pilier de ce que nous appelons aujourd’hui la cuisine de terroir, valorisant le produit brut dans sa plus simple expression.

Au fil du temps, ce plat rustique a traversé les frontières des cuisines familiales pour intégrer les menus des établissements recherchant une cuisine légère mais expressive. L’évolution vers des versions plus allégées, intégrant des fibres comme le son d’avoine, témoigne d’une volonté moderne de concilier plaisir gastronomique et exigences diététiques contemporaines. Le flan n’est plus seulement une manière de passer les restes ; il est devenu un mets raffiné, souvent servi en entrée élégante ou en plat de résistance lors de dîners conviviaux.

La modernité a apporté son lot d’innovations techniques, permettant de cuire ces flans avec une précision chirurgicale, garantissant une texture à la fois soyeuse et ferme. En France, cet attachement au savoir-faire culinaire se traduit par une sélection rigoureuse des légumes : de la courgette ferme du maraîcher aux carottes fanes sucrées, chaque ingrédient joue un rôle crucial. L’intégration de produits d’Origine durable souligne cette volonté de respecter la terre tout en offrant une expérience gustative irréprochable à nos convives.

Aujourd’hui, le flan de légumes occupe une place de choix dans le batch cooking. Cette pratique, très en vogue, permet de préparer en amont une base saine pour toute la semaine, prouvant ainsi que l’héritage culinaire français sait s’adapter aux rythmes effrénés de notre vie moderne. C’est le triomphe de la simplicité réfléchie, où chaque étape de la préparation contribue à sublimer une nature généreuse et accessible à tous.

Pourquoi vous allez adorer ce flan de légumes allégé

• Texture onctueuse : La combinaison de l’appareil à base d’œufs et de la crème légère crée une texture soyeuse qui fond délicatement en bouche, contrastant agréablement avec le croquant léger des légumes frais.
• Equilibre nutritionnel : Cette recette offre une densité nutritionnelle exemplaire, riche en fibres grâce au son d’avoine et en protéines de haute valeur biologique, idéale pour une alimentation équilibrée au quotidien.
• Polyvalence créative : Que vous soyez adepte du végétarisme ou simplement en quête d’un repas léger, ce flan s’adapte à toutes vos envies : ajoutez des herbes fraîches, des épices exotiques ou même un soupçon de fromage de chèvre pour varier les plaisirs.
• Gain de temps précieux : Grâce à une méthode de préparation rationalisée, vous passerez moins de temps derrière les fourneaux tout en garantissant un résultat digne d’un chef à la maison, parfait pour les emplois du temps chargés.
• Présentation élégante : Qu’il soit servi dans des moules individuels ou dans un grand plat familial, le rendu visuel est toujours saisissant de couleurs et de fraîcheur, faisant de ce plat un succès assuré lors de vos réceptions.
• Facilité de conservation : Ce plat se prête admirablement bien à la conservation au réfrigérateur ou au passage au congélateur, conservant sa structure et sa saveur même après plusieurs jours, ce qui en fait l’allié numéro un de vos lunchboxes.
• Sensation de satiété : Grâce à la présence du son d’avoine, ce flan agit comme un coupe-faim naturel, vous évitant les fringales impromptues tout en vous procurant un sentiment de satisfaction durable après le repas.

Le Secret d’une Texture et de Saveurs Parfaites

Le secret d’un flan inoubliable réside dans la maîtrise du rapport entre les éléments liquides et les éléments solides. Trop de liquide, et vous obtiendrez une préparation qui s’affaisse ; pas assez, et le résultat sera compact et sec. L’incorporation du son d’avoine n’est pas seulement un choix diététique, c’est une astuce technique : il absorbe l’excès d’humidité des légumes tout en offrant une structure moelleuse qui retient les arômes au cœur même de la préparation.

La science des températures joue également un rôle prépondérant lors de la cuisson. En cuisant à une température modérée, nous permettons aux protéines des œufs de coaguler lentement sans durcir, ce qui assure cette fameuse texture de crème prise que tout gastronome recherche. Il est essentiel de ne pas brusquer l’appareil, car une chaleur trop vive transformerait la structure protéique et donnerait une consistance granuleuse peu souhaitable.

Enfin, le mélange des légumes doit être préparé avec une attention particulière pour le contraste des textures. Une julienne, réalisée avec précision, permet aux légumes de cuire uniformément tout en gardant une légère mâche qui enrichit l’expérience gustative. En blanchissant rapidement vos légumes, vous fixez leur chlorophylle et exacerbez leurs saveurs naturelles avant même qu’ils ne soient noyés dans l’appareil à flan, garantissant ainsi une explosion de fraîcheur à chaque bouchée.

Les saveurs s’épanouissent pleinement lorsque le flan est consommé à température ambiante ou légèrement tiède. Le repos après la sortie du four est une étape critique trop souvent négligée : c’est durant ce laps de temps que les jus de cuisson se redistribuent, que la structure se stabilise et que les épices, comme le thym ou la noix de muscade, imprègnent harmonieusement chaque fibre des légumes. C’est à ce niveau de détail que l’on reconnaît la touche du cuisinier averti.

Les Meilleurs Ingrédients pour un Résultat Gastronomique

Pour atteindre une qualité gastronomique, tout commence au marché, devant les étals des producteurs locaux. Choisissez des courgettes bien fermes, à la peau brillante et sans taches, signe d’une récolte récente. Les carottes, quant à elles, doivent être d’un orange profond, symbole d’une concentration en nutriments et en sucres naturels qui apporteront une profondeur sucrée indispensable à l’équilibre du plat.

Ne sous-estimez jamais l’importance des œufs : préférez-les issus de poules élevées en plein air, avec un label bio ou label rouge, pour obtenir des jaunes d’une couleur vive et un goût authentique. La richesse du jaune d’œuf est le liant naturel qui donnera à votre flan sa couleur dorée et sa saveur réconfortante. Quant à la crème liquide légère, une sélection de qualité garantira une onctuosité sans pour autant alourdir inutilement la recette.

L’utilisation d’herbes aromatiques fraîches plutôt que séchées peut radicalement transformer votre préparation. Le thym, cueilli au moment de la floraison, libère des huiles essentielles puissantes qui viennent rehausser la douceur des légumes. Si vous avez la chance de trouver du thym citronné, n’hésitez pas : ses notes subtiles apporteront une fraîcheur inégalée qui surprendra agréablement vos convives à chaque dégustation.

Enfin, le choix du fromage râpé allégé doit se faire avec discernement. Recherchez des produits sans additifs inutiles, privilégiant des fromages au lait de vache de qualité qui fondent sans laisser de résidus huileux. Un bon fromage apportera cette touche umami, ce petit supplément d’âme qui transforme un simple flan de légumes en un plat digne des meilleures tables familiales, alliant parfaitement santé et plaisir gourmand.

Alternatives d’Ingrédients et Adaptations Diététiques

La beauté de cette recette réside dans sa formidable adaptabilité. Pour une version vegan, remplacez les œufs par une association de tofu soyeux mixé et de fécule de maïs ou de pomme de terre. Le tofu soyeux apportera une texture encore plus onctueuse et une neutralité qui laissera s’exprimer pleinement les saveurs de vos légumes de saison, sans altérer le résultat final.

Si vous suivez une alimentation sans gluten, soyez vigilant quant à l’utilisation de certains substituts de farine, mais sachez que cette recette, telle qu’elle est présentée avec le son d’avoine, est naturellement très pauvre en gluten. Si vous préférez une alternative totalement exempte de gluten, la poudre d’amande peut remplacer le son d’avoine, apportant une subtile note de noisette qui se marie à merveille avec les courgettes et les poireaux.

Pour ceux qui cherchent une version faible en glucides, vous pouvez augmenter la proportion de légumes verts comme les épinards ou les brocolis et réduire la part de carottes, tout en remplaçant le son d’avoine par des graines de lin broyées. Ces dernières sont excellentes pour la santé cardiovasculaire et offrent une texture liante très similaire, tout en maintenant un indice glycémique très bas, idéal pour les dîners légers du soir.

En cas d’absence d’une herbe spécifique, ne paniquez pas : la cuisine est une affaire d’intuition. Si le thym manque, un peu de sauge fraîche ou même de la ciboulette ciselée juste avant le service fera merveille. L’essentiel est de garder un équilibre entre le végétal, le liant et l’assaisonnement. N’ayez pas peur d’explorer, de goûter et d’ajuster selon les richesses que vous trouvez dans votre jardin ou au marché.

Enfin, n’oubliez jamais que l’assaisonnement est le carburant de votre plat. Une pointe de piment d’Espelette peut réveiller un flan aux légumes un peu sages, tandis qu’un zeste de citron vert fraîchement râpé sur le dessus juste avant de servir peut illuminer l’ensemble et apporter une complexité aromatique digne des plus grandes tables. L’adaptation est la clé d’une cuisine qui ne lasse jamais.

Accompagnements Parfaits & Accords Mets-Vins

• Salade de jeunes pousses : Une salade croquante de roquette et mâche, assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile de noix et au vinaigre de cidre, apportera une amertume salutaire qui équilibrera la douceur du flan.
• Sauce au yaourt et herbes : Préparez une sauce rapide avec du yaourt grec, de la menthe fraîche, un filet de jus de citron et une pointe d’ail, une alliance fraîche et légère qui dynamise le plat.
• Crudités croquantes : Quelques bâtonnets de radis noirs ou de fenouil, servis en accompagnement, offriront un contraste de texture nécessaire pour faire de ce repas un moment de gourmandise complète.
• Vin blanc sec et floral : Un verre de Muscadet Sèvre-et-Maine ou un Chardonnay non boisé de la vallée de la Loire accompagnera divinement l’onctuosité du flan et ses légumes printaniers.
• Rosé de Provence : Un rosé frais, structuré mais délicat, aux notes de petits fruits rouges et d’agrumes, soulignera les saveurs sucrées des carottes tout en respectant la légèreté de l’ensemble.
• Infusions froides : Pour une option sans alcool, une eau infusée au concombre et à la menthe est l’accord parfait pour un déjeuner ensoleillé, prolongeant la sensation de légèreté du flan.

Conservation, Congélation et Réchauffage Idéal

• Conservation au réfrigérateur : Placez vos flans dans un récipient hermétique en verre dès qu’ils sont totalement refroidis. Ils se conserveront parfaitement pendant trois jours tout en conservant leur humidité.
• Préparation pour la congélation : Emballez chaque flan individuellement dans du film alimentaire de qualité, puis placez-les dans un sac de congélation. Ils resteront parfaits pendant un mois.
• Réchauffage au four : Préchauffez votre four à 150 degrés. Disposez les flans sur une plaque et laissez-les chauffer environ 10 à 12 minutes. Cette méthode lente préserve la structure soyeuse et évite le dessèchement des bords.
• Réchauffage au micro-ondes : Si vous êtes pressé, utilisez la fonction décongélation ou une puissance réduite. Ajoutez une petite coupelle d’eau dans le micro-ondes à côté des flans pour créer de la vapeur et conserver le moelleux.
• Remise en température ambiante : Pour une expérience gustative optimale, sortez les flans du réfrigérateur 20 minutes avant la dégustation afin que les arômes puissent s’exprimer pleinement.

Valeurs Nutritionnelles et Temps de Préparation

Chaque portion de ce flan de légumes est conçue pour apporter environ 180 calories, faisant de ce plat un allié minceur redoutable. Avec une teneur en protéines avoisinant les 10 grammes par portion, il assure une satiété prolongée. Les lipides, issus de la crème légère et des œufs, sont maintenus autour de 8 grammes, tandis que les glucides, majoritairement complexes, tournent autour de 12 grammes, dont une part importante de fibres.

Ingrédients

Pour les ingrédients principaux

• 400 g de légumes variés (carottes, courgettes, poireaux) coupés en fine julienne pour une cuisson homogène.
• 4 œufs frais de qualité, idéalement issus de poules élevées en plein air.
• 20 cl (200 ml) de crème liquide légère (12 % à 15 % de matières grasses).
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de son d’avoine pour la structure et l’apport en fibres.
• 2 cuillères à soupe (30 g) de fromage râpé allégé, type emmental ou comté allégé.

Pour le mélange d’épices et assaisonnement

• 1 cuillère à café (5 ml) de thym frais, effeuillé avec soin.
• Sel marin fin, ajouté avec modération pour exalter les saveurs.
• Poivre noir fraîchement moulu, pour cette petite touche de piquant nécessaire.

Guide Étape par Étape vers la Perfection

Étape 1 : Préparation des légumes

Commencez par laver soigneusement tous vos légumes sous l’eau froide pour éliminer toute trace de terre. À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé, taillez vos carottes, courgettes et poireaux en une julienne extrêmement fine. Cette action est cruciale car elle garantit que les légumes cuiront uniformément tout en libérant leurs sucs lors de la préparation.

Visualisez la régularité de vos morceaux : ils doivent avoir la taille de fines allumettes. Cette finesse permettra aux légumes de se mélanger intimement à l’appareil à base d’œufs, créant une texture homogène. Sentez la fraîcheur qui se dégage des légumes coupés, une odeur terreuse et végétale qui annonce la promesse d’un plat sain.

Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition vive. Plongez-y votre julienne pendant précisément 8 minutes : le but est d’obtenir une cuisson fondante mais encore légèrement croquante. Une fois le temps écoulé, égouttez immédiatement et plongez les légumes dans un bain d’eau glacée pour fixer leur éclatante couleur naturelle.

Étape 2 : L’appareil à flan

Dans un grand cul-de-poule, cassez les quatre œufs et commencez à les battre énergiquement à l’aide d’un fouet. Vous recherchez une mousse légère, signe que de l’air est incorporé à la préparation, ce qui rendra le flan plus aérien après cuisson. Incorporez progressivement la crème liquide légère en continuant de fouetter pour obtenir une émulsion parfaitement lisse.

Ajoutez ensuite le son d’avoine, le fromage râpé allégé, le thym, le sel et une généreuse pincée de poivre fraîchement moulu. Mélangez doucement jusqu’à ce que la texture soit homogène. Le son d’avoine commencera immédiatement à absorber l’humidité, ce qui épaissira légèrement l’appareil, garantissant une tenue parfaite lors du démoulage.

Prenez un moment pour goûter très légèrement l’appareil, sans exagérer. Vous devriez sentir une harmonie entre le crémeux de la crème, le salé du fromage et le parfum aromatique du thym. Si l’assaisonnement est juste, vous avez réussi la base parfaite pour vos légumes. L’odeur est déjà gourmande, évoquant les flans maison de nos grands-mères, mais avec cette touche de modernité légère.

Étape 3 : Le mariage des textures

Incorporez les légumes égouttés dans l’appareil à flan. Utilisez une spatule en silicone pour mélanger délicatement, en partant du fond vers le haut, afin de ne pas écraser les légumes. Le but est d’enrober chaque morceau de julienne avec le mélange d’œufs et de crème, créant une suspension uniforme qui sera la clé de la texture finale.

Vous observerez que la couleur de l’appareil s’enrichit des teintes orangées des carottes et des nuances verdoyantes des courgettes. C’est le moment idéal pour rectifier l’assaisonnement si nécessaire. La texture doit être nappante : si vous soulevez la spatule, le mélange doit retomber lentement, ce qui indique un ratio parfait entre la matière solide et le liant.

Laissez reposer ce mélange pendant quelques minutes avant de verser dans les moules. Ce temps de pause est essentiel pour que le son d’avoine hydrate pleinement et que les saveurs s’interpénètrent. Vous sentirez que le mélange devient plus dense, plus structuré, ce qui facilitera la mise en place dans les moules et évitera que les légumes ne flottent tous à la surface.

Étape 4 : Mise en moule

Préparez vos moules à muffins en silicone en les disposant sur une plaque de cuisson stable. Si vous n’utilisez pas de silicone, chemisez légèrement vos moules avec un voile d’huile d’olive ou de beurre allégé pour garantir un démoulage sans accroc. Utilisez une louche pour répartir équitablement la préparation dans chaque alvéole, sans les remplir à ras bord pour laisser place à une légère montée.

Tapotez doucement la plaque contre votre plan de travail pour chasser les bulles d’air emprisonnées dans la préparation. Cette action simple permet d’obtenir un flan lisse, sans aspérités, et surtout sans cavités vides après la cuisson. La surface doit être plane et uniforme avant d’enfourner.

Si vous décidez d’utiliser un grand plat à gratin, versez la préparation en une fois. Assurez-vous que les légumes sont bien répartis sur toute la surface pour qu’aucune portion ne soit privée de leur croquant. La vue d’ensemble doit être colorée et appétissante, prête à subir la transformation magique du passage au four.

Étape 5 : La cuisson patiente

Enfournez votre plaque dans un four préchauffé à 180 degrés Celsius, idéalement en chaleur tournante pour assurer une cuisson uniforme. Laissez cuire pendant 35 minutes. Durant cette période, ne tentez pas d’ouvrir la porte du four, car les changements brusques de température pourraient faire retomber l’appareil.

À travers la vitre du four, vous verrez vos flans monter légèrement et prendre une belle couleur dorée sur le dessus. L’odeur qui commence à se dégager dans la cuisine est tout simplement irrésistible, mélangeant les notes de légumes rôtis et de fromage fondu. C’est à ce stade que le thym libère toute sa puissance aromatique.

Une fois le temps écoulé, plantez la lame d’un couteau au centre d’un flan : elle doit ressortir propre, indiquant que les œufs sont parfaitement coagulés. Si elle ressort légèrement humide, prolongez la cuisson de 3 à 5 minutes. La surface doit être ferme au toucher, avec cette résistance élastique caractéristique d’un flan réussi.

Étape 6 : Le repos indispensable

Une fois sortis du four, ne vous précipitez pas pour les démouler. Laissez les flans refroidir dans leurs moules pendant au moins 15 minutes sur une grille. Cette étape est cruciale : c’est pendant ce repos que la structure se stabilise et que le cœur du flan atteint la consistance parfaite. Un démoulage précoce risque de briser la délicate architecture de votre préparation.

Vous observerez que les flans se rétractent très légèrement, ce qui facilitera leur extraction. Durant ce temps, ils continuent de cuire doucement grâce à la chaleur résiduelle. C’est également le moment idéal pour préparer votre salade d’accompagnement ou votre sauce au yaourt, afin que tout soit prêt pour un service à température idéale.

Une fois tièdes, démoulez délicatement en appuyant sur le fond des moules en silicone si vous en avez utilisé. Si vous avez utilisé un plat, vous pouvez le servir tel quel, à la cuillère, pour une version plus conviviale. L’aspect final est brillant et gourmand, prêt à être dégusté.

Étape 7 : La présentation finale

Disposez vos flans individuels sur une jolie assiette. Si vous souhaitez apporter une touche professionnelle, vous pouvez saupoudrer quelques herbes fraîches ciselées, comme de la ciboulette ou du persil plat, juste avant de servir. La couleur vive des herbes rehaussera instantanément le visuel du flan.

Servez avec la sauce au yaourt citronnée à côté, ou directement une petite quenelle sur le dessus pour ajouter une touche de fraîcheur supplémentaire. L’assiette doit être équilibrée : le flan, la verdure et la sauce forment un triptyque visuel qui annonce un repas sain et léger.

Prenez un instant pour contempler votre création. La perfection de la découpe, la densité des légumes et l’aspect doré de la croûte sont la preuve que vous avez maîtrisé cette recette. Il ne reste plus qu’à savourer chaque bouchée en sachant que vous avez préparé un repas sain, équilibré et absolument délicieux.

Dépannage : Que faire si quelque chose tourne mal ?

Si votre flan semble trop liquide après la cuisson, c’est probablement que les légumes n’ont pas été suffisamment égouttés ou que le temps de cuisson a été trop court. Ne vous inquiétez pas, il est encore récupérable : remettez le plat au four pour 10 minutes supplémentaires à chaleur plus douce, ou laissez-le simplement refroidir complètement au réfrigérateur, car le son d’avoine continuera d’absorber l’excédent de liquide en refroidissant.

Dans le cas contraire, si le flan paraît trop sec ou compact, cela signifie souvent qu’il a cuit trop longtemps ou à une température trop élevée. La prochaine fois, essayez d’ajouter une cuillère à soupe de crème supplémentaire ou de réduire la cuisson de quelques minutes. Vous pouvez compenser ce côté sec en servant le flan avec une sauce au yaourt bien onctueuse, ce qui rééquilibrera parfaitement la texture en bouche lors de la dégustation.

Si la saveur vous semble trop fade, il est fort probable que le sel ou les épices aient été sous-dosés. N’ayez pas peur d’ajouter une petite pincée de fleur de sel au moment du service, ou quelques herbes fraîches ciselées sur le dessus. Une sauce relevée, avec un soupçon de moutarde ou de vinaigre balsamique, peut également venir “réveiller” les arômes du flan et transformer un plat un peu timide en une expérience riche en caractère.

Enfin, si la texture manque de liant, il est possible que la proportion d’œufs n’ait pas été suffisante ou que le son d’avoine n’ait pas eu assez de temps pour hydrater. Pour vos prochaines réalisations, assurez-vous d’utiliser de gros œufs et de respecter scrupuleusement le temps de repos avant la cuisson. Souvenez-vous que la cuisine est une science exacte, mais qu’elle permet toujours des ajustements créatifs pour sauver un plat et satisfaire ses invités.

Foire Aux Questions (FAQ) sur flan de légumes allégé

Peut-on utiliser des légumes surgelés pour cette recette ?

Absolument, les légumes surgelés sont une excellente alternative, surtout lorsqu’ils sont hors saison. Assurez-vous simplement de bien les décongeler et, surtout, de les presser dans un torchon propre pour extraire toute l’eau excédentaire avant de les incorporer à l’appareil. Cela garantira que votre flan conserve sa texture ferme sans devenir aqueux.

Le son d’avoine peut-il être remplacé par autre chose ?

Si vous n’avez pas de son d’avoine sous la main, vous pouvez tout à fait utiliser des flocons d’avoine finement mixés, de la chapelure de pain complet ou même de la poudre d’amande. Chacune de ces options apportera une texture légèrement différente, mais elles fonctionneront toutes très bien pour lier l’appareil et apporter de la consistance.

Est-ce que cette recette se congèle bien ?

Oui, ce flan se congèle parfaitement. Le conseil est de les laisser refroidir complètement avant de les emballer individuellement. Pour la décongélation, préférez un passage au réfrigérateur pendant une nuit entière avant de les réchauffer doucement au four. Cela permet de préserver l’intégrité de la texture et d’éviter que le flan ne devienne spongieux.

Quelle est la meilleure température pour servir ce flan ?

Bien que ce flan puisse être dégusté chaud, c’est à température ambiante ou légèrement tiède qu’il révèle la plus grande complexité de ses saveurs. La fraîcheur des légumes et le parfum des herbes sont exacerbés lorsque le flan n’est pas brûlant, ce qui en fait un plat idéal pour les buffets, les pique-niques ou les repas décontractés entre amis.

Peut-on ajouter du jambon ou du poulet dans ce flan ?

Tout à fait, l’ajout de protéines animales est très simple. Des dés de blanc de poulet cuit ou des lamelles de jambon blanc de qualité peuvent être intégrés au mélange. Cela transforme ce flan léger en un plat complet et plus rassasiant, parfait pour les sportifs ou ceux qui ont besoin d’un apport protéique plus important dans leur déjeuner.

Flan de légumes allégé au son d’avoine

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★★★★★

5.0 from 1 reviews

Découvrez ce flan de légumes allégé au son d’avoine, une recette minceur idéale pour les repas légers. Riche en fibres et en goût, il associe la douceur des légumes, le crémeux du fromage allégé et les bienfaits du son d’avoine. Parfait pour un déjeuner équilibré, un dîner léger ou des lunchboxes.

• Author: Sophie Bourseiller
• Prep Time: 15 minutes
• Cook Time: 35 minutes
• Total Time: 50 minutes
• Yield: 6 portions 1x

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Ingredients

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• 400 g de légumes variés (carottes, courgettes, poireaux…) coupés en julienne
• 4 œufs
• 20 cl (200 ml) de crème liquide légère
• 1 c. à soupe (15 ml) de son d’avoine
• 2 c. à soupe (30 g) de fromage râpé allégé
• 1 c. à café (5 ml) de thym
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. 1Faire cuire les légumes dans de l’eau bouillante pendant 8 à 10 minutes.
2. 2Fouetter les œufs avec la crème, le son d’avoine, le fromage, le thym, le sel et le poivre.
3. 3Ajouter les légumes tièdes et mélanger.
4. 4Verser dans des moules à muffins en silicone.
5. 5Enfourner 35 minutes jusqu’à ce que les flans soient dorés.
6. 6Servir tiède ou froid, accompagné d’une salade.

Notes

Variez les légumes et ajoutez des épices comme le curry ou le paprika. Peut se cuire en plat familial si vous n’avez pas de moules individuels. Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou se congèle facilement.

Nutrition

Category: Plats principaux Method: Cuisson au four Cuisine: Française Diet: Minceur

Serving Size: 1 flan Calories: 0kcal Sugar: 0g Sodium: 0mg Fat: 0g Saturated Fat: 0g Carbohydrates: 0g Fiber: 0g Protein: 0g Cholesterol: 0mg

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