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Boulettes Pois Chiches-Courgettes

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Moelleuses à l’intérieur et légèrement croustillantes à l’extérieur, ces boulettes pois chiches-courgettes sont parfumées juste ce qu’il faut, simples à réaliser et s’adaptent à tous les régimes. Parfaites pour un apéro, un repas léger ou un pique-nique gourmand.

Ingredients

Scale
  • 1 boîte de pois chiches (400 g, égouttée)
  • 1 courgette râpée et bien essorée
  • 1 petit oignon finement haché
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 2 c. à soupe de farine de pois chiches
  • 2 c. à soupe de chapelure (sans gluten si besoin)
  • 1/2 c. à café de cumin moulu
  • 1/2 c. à café de coriandre moulue
  • 1/2 c. à café de paprika
  • Sel et poivre
  • Un filet d’huile d’olive
  • Pour la sauce : 1 yaourt nature (végétal si vegan), jus d’un demi-citron, menthe ciselée, zeste de citron (optionnel)

Instructions

  1. Bien égoutter et rincer les pois chiches. Les écraser grossièrement à la fourchette ou au robot, en gardant un peu de texture.
  2. Râper la courgette et l’essorer très soigneusement.
  3. Hacher finement l’oignon et écraser l’ail.
  4. Dans un grand saladier, mélanger les pois chiches écrasés, la courgette essorée, l’oignon, l’ail, les épices, la farine de pois chiches et la chapelure. Saler et poivrer.
  5. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène et malléable. Ajouter un peu plus de chapelure ou de farine si besoin. Goûter la pâte pour ajuster l’assaisonnement.
  6. Former des boulettes de la taille d’une noix avec les mains légèrement humidifiées.
  7. Disposer les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Les badigeonner d’un filet d’huile d’olive.
  8. Enfourner pour 25 à 30 minutes à 180°C, en les retournant à mi-cuisson. Surveiller la coloration pour qu’elles soient dorées mais pas sèches.
  9. Pendant ce temps, préparer la sauce : mélanger le yaourt, le jus de citron, la menthe ciselée et le zeste de citron (optionnel).
  10. Servir les boulettes avec la sauce.

Notes

  • Pour plus de croustillant, ajoutez une pincée de graines de sésame ou de pavot à la pâte.
  • Adaptez les épices selon vos envies (curry doux, piment doux, harissa…).
  • Les boulettes se congèlent crues : formez-les, placez-les sur une plaque au congélateur, puis transférez-les dans un sac congélation. Enfournez-les directement sans décongélation en ajoutant 5 minutes au temps de cuisson.
  • Les boulettes se conservent au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Réchauffer au four à 180°C pendant 10 minutes.
  • Cuisson à la poêle : faire dorer des deux côtés dans une poêle chaude avec un filet d’huile.

Nutrition

Keywords: boulettes, pois chiches, courgette, végétarien, vegan, sans gluten, rapide, facile, apéritif, plat léger

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